Proteína práctica para recuperar: cuánto, cuándo y fuentes (sin complicar)

En pádel (deporte intermitente, con cambios de ritmo y muchos arranques), la proteína no “da energía rápida” como los carbohidratos, pero sí es clave para reparar músculo, adaptarte al entrenamiento y recuperarte mejor entre partidos.

Cuánto: la regla base (simple y útil)

Para la mayoría de personas activas/atletas recreativos a competitivos, una guía respaldada por consensos y position stands es:

• 1.4 a 2.0 g de proteína por kg de peso al día
  • Más cerca de 1.4–1.6 g/kg/d si entrenas moderado y comes suficiente.
  • Más cerca de 1.8–2.0 g/kg/d si entrenas fuerte, juegas seguido o quieres mejorar composición corporal.

Ejemplos rápidos

• Si pesas 70 kg → 98 a 140 g/día
• Si pesas 80 kg → 112 a 160 g/día

Si estás en etapa de pérdida de grasa con entrenamiento intenso, a veces se recomiendan rangos más altos para proteger masa muscular, pero eso ya conviene personalizar.

Cuándo: lo que más impacta (timing sin estrés)

A) Distribuye en 3–4 “golpes” al día

Lo más práctico para recuperación y síntesis muscular es repartir la proteína en varias comidas, en lugar de meterla casi toda en una sola. Muchos marcos recomiendan 3–4 tomas (a veces 4–5 si entrenas mucho).

Regla fácil por comida:

• 0.3 g/kg por comida como punto de partida.
  Ejemplo 70 kg → ~21 g por comida (si haces 4 comidas serían ~84 g; el resto se ajusta con snacks o porciones un poco mayores).

B) Post-entreno / post-partido (la ventana práctica)

Para una recuperación sólida, una recomendación muy usada es:

• 20–40 g de proteína de buena calidad después de entrenar/partido, o bien ~0.25 g/kg.

Y si tu día trae doble sesión o varios partidos, prioriza ese bloque post para llegar al siguiente con menos fatiga acumulada.

Qué tipo: fuentes que sí “cuentan” (sin complicarte)

A) Fuentes “completas” (más fáciles para cubrir aminoácidos esenciales)

• Huevos
• Lácteos: leche, yogurt griego, requesón/cottage
• Pollo, pavo, res magra
• Pescado y mariscos (bonus: omega-3 en pescados grasos)
• Soya: tofu, tempeh (muy buena opción vegetal)

B) Fuentes vegetales (perfectas si las combinas bien)

• Leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo) + cereal (arroz, tortilla, pan)
• Quinoa, amaranto
• Frutos secos/semillas (útiles, pero ojo con porciones por grasa/calorías)

Tip de nutriólogo: si tu proteína es mayormente vegetal, normalmente ayuda subir un poco la cantidad total y cuidar la variedad.

Proteína y “anti inflamación” (cómo se conecta)

La proteína es el “material de reparación”. Para redondear la recuperación (y bajar el ruido inflamatorio del esfuerzo), suele ayudar construir comidas post-partido que incluyan:

• proteína + carbohidrato + alimentos con grasas omega-3 (pescado azul, chía/linaza) y/o antioxidantes (frutos rojos, cítricos, verduras de colores).

Ejemplos ultra prácticos (México-friendly)

Post-partido (elige 1):

• Yogurt griego + plátano + avena (rápido, digestivo)
• Tacos de pollo en tortilla + salsa + fruta
• Atún + arroz + verduras
• Huevos + pan/tortilla + fruta

Snack de proteína (cuando vas corto):

• Leche / bebida de soya + fruta
• Requesón/cottage con miel o fruta
• Sándwich de pavo o atún

Checklist “sin complicar”

• Apunta a 1.4–2.0 g/kg/día.
• Reparte en 3–4 comidas.
• Tras jugar/entrenar: 20–40 g o ~0.25 g/kg.
• Prioriza fuentes completas (huevo, lácteos, carnes magras, pescado, soya).